Mont Rolland - Lac Rose

Départ à Mont Rolland, face au marché Tivigne Tanghor. à 6h30

Arrivée au plus tard à 16h au Lac Rose, Hôtel Trarza

Selon le nombre de participant, nous louerons un vehicule qui peut nous amener au départ.

Nous pourrions aussi louer un vehicule pour le retour depuis le Lac Rose.

Le parcours est à allure libre, l'arrivée au plus tard est calculée pour une vitesse de 4h30 de moyenne minimale 

Cette épreuve je vous la propose en accès libre et. en autonomie totale Mon rôle est de fournir un parcours, de vous apporter des conseils et de promouvoir la pratique sportive en autonomie. Il vous appartient d'assurer votre sécurité. A titre d'exemple : en prenant un avis médical selon votre situation, en choisissant un partenaire de parcours, en prenant l'équipement nécessaire en fonction de l’itinéraire et de sa durée.

Je ne pourrai être rendu responsable des dommages corporels, matériels ou autres occasionnés aux participants ou par les participants pendant l'épreuve.

Points de ravitaillement possibles :

Km 10 : Boutique Village de Foutoum

Km 19.3 :  Village de Diender Guedj. ceux qui prevoient de rentrer depuis le km 20, auront à coeur de prevoir un vehicule.

Km 26 :  Keur Abdou Ndoye. ceux qui prevoient de rentrer depuis le km 26, auront à coeur de prevoir un vehicule.

Je vous conseille entre 500 et 750 grammes d'eau par heure de parcours.

Pour un effort de 9 h 30 sur 43 km, surtout dans un environnement chaud et sablonneux comme entre Mont Rolland et le Lac Rose, l’objectif nutritionnel est de maintenir un apport énergétique régulier sans saturer l’estomac.

Sans gels, on va privilégier aliments simples, digestes et naturels.

Objectifs nutritionnels pendant 9 h 30

Énergie

• 180 à 220 kcal / heure

Total sur le raid :

➡️ 1700 à 2000 kcal

Glucides

• 45 à 55 g / heure

Hydratation

• 500 à 750 ml / heure

Sodium

• 400 à 600 mg / heure

Très important au Sénégal.

Aliments adaptés sans gel

Très digestes

• bananes

• dattes

• pâte de fruits

• pain + miel

• pommes de terre salées

• riz gluant (boulettes)

Pour le sel

• cacahuètes salées

• biscuits salés

• fromage

• petites pommes de terre salées

Plan nutrition détaillé (9 h 30)

Manger toutes les 30 minutes.

Départ

Petit déjeuner 3 h avant :

• pain + miel

• 1 banane

• thé ou café

• eau

Pendant le raid

Heure 1

30 min        ➡️ 1 banane

1 h              ➡️ 2 dattes + eau

Heure 2

1 h 30          ➡️ ½ sandwich pain + miel

2 h               ➡️ 2 dattes + quelques cacahuètes salées

Heure 3

2 h 30          ➡️ 1 banane

3 h               ➡️ petite pomme de terre salée

Heure 4

3 h 30          ➡️ 3 dattes

4 h               ➡️ ½ sandwich miel

Heure 5

4 h 30          ➡️ 1 banane

5 h               ➡️ poignée cacahuètes salées

Heure 6

5 h 30          ➡️ 3 dattes

6 h                 ➡️ pomme de terre salée

Heure 7

6 h 30          ➡️ ½ sandwich miel

7 h               ➡️ 1 banane

Heure 8

7 h 30          ➡️ 3 dattes

8 h               ➡️ cacahuètes salées

Heure 9

8 h 30          ➡️ 1 banane

9 h               ➡️ pâte de fruit ou dattes

Dernière demi-heure

9 h 15          ➡️ sucre rapide (dattes)

Hydratation

Boire toutes les 10–15 min

Exemple :

• 2 gorgées régulières

Mélange conseillé

1 L eau +

• 1 g sel

• citron ou poudre électrolyte

Quantité totale à prévoir

Pour 9 h 30 :

• 5 bananes

• 15 à 18 dattes

• 2 sandwichs miel

• 3 pommes de terre salées

• 2 poignées cacahuètes salées

• 6 à 7 L eau (selon chaleur)

Astuce des ultra trailers

Alterner :

sucré → salé → sucré

Cela évite :

• écœurement

• nausées

• hypoglycémie

Astuce spécifique terrain sableux

Le sable consomme plus d’énergie.

➡️ manger avant d’avoir faim

Si vous attendez la faim → trop tard.

Bon Raid à tous.

Soyons plus forts que la force